Sesión 1

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PROGRAMA 1. Saludo al sol como calentamiento (cinco veces como mínimo). 2. Postura de la cobra (treinta segundos; dos veces). 3. Postura de la vela (un minuto; una vez). 4. Postura del arado (treinta segundos; dos veces). 5. Postura de la pinza (un minuto; dos veces). 6. Ejercicio de respiración (cinco minutos). 7. Relajación. (cinco minutos). EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS A REALIZAR 1. SURYRA NAMASKAR: el saludo al sol como calentamiento Al inicio de cada sesión es conveniente realizar cinco o más veces el saludo al sol como calentamiento. 2. BHUJANGASANA: postura de la cobra Se inicia extendido en el suelo, boca abajo, con las piernas juntas y estiradas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Se eleva lentamente el tronco, hasta donde se pueda, mediante la colaboración de los músculos abdominales y los dorsales, colocando las palmas de las manos en el suelo, aproximadamente en línea con los hombros. A continuación se flexiona el tronco tanto como se pueda hacia atrás evitando que el abdomen se separe del suelo. El pecho y el abdomen quedan en el aire y el bajo vientre en el suelo. Los brazos permanecen flexionados. Mantenida la postura en el tiempo, se deshace con lentitud. 3. HALASANA: postura del arado Extendidos en el suelo, sobre la espalda, con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Con los brazos rectos y presionando las palmas de las manos contra el suelo, elevar en el aire las piernas y todo el tronco, conduciendo los pies al suelo por encima de la cabeza y, en lo posible, mantener las piernas estiradas. Regular la respiración. Mantener la postura aproximadamente un minuto y deshacer lentamente. Ejecutar al menos dos veces. 4. SARVANGASANA: postura de la vela o sobre los hombros Considerada la postura reina del yoga, se inicia extendidos en el suelo, sobre la espalda, con los brazos a ambos lados de cuerpo, las piernas juntas. Con las palmas de las manos contra el suelo, sirviéndose de ellas y de los brazos, elevar las piernas en el aire y a continuación, las caderas y la espalda, desplazando todo el peso del cuerpo hacia los hombros e irguiendo tanto como se pueda. Doblar los brazos y colocarlos las manos en la espalda. El cuerpo traza una línea recta desde el cuello a los pies y la barbilla queda clavada en la raíz del tórax. Mantenida la postura el tiempo indicado, conducir los brazos a la posición inicial y descender con lentitud. 5. PASCHIMOTANASANA: postura de la pinza Sentado en el suelo con las piernas juntas y estiradas, inclinar lentamente el tronco hacia adelante tanto como sea posible, sin doblar las piernas, colocar las manos en las puntas de los pies o en los tobillos, aproximando la cara y el tronco tanto como sea posible a las piernas. Los brazos quedan flexionados y los antebrazos se llevan tan cerca como sea posible del suelo, a ambos lados del cuerpo. Mantener la postura un minuto, para a continuación deshacerla lentamente y relajarse. Se ha de ejecutar como mínimo dos veces. 6. EJERCICIO DE RESPIRACIÓN El control de la respiración (pranayama) tiene una gran importancia en la práctica del yoga psicofísico, existiendo numerosas técnicas de control respiratorio, siendo una de las más importantes la respiración alternada, que se describe a continuación. Adoptada la postura perfecta o del loto, mantener el tronco y la cabeza bien erguidos. Utilizar al dedo pulgar de la mano derecha para cerrar la fosa nasal derecha y el meñique y el anular para cerrar la fosa nasal izquierda. Cerrar la fosa nasal derecha e inhalar lentamente por la fosa nasal izquierda, hasta llenar el tórax por completo, manteniendo levemente contraídas las paredes abdominales. Cerrar la fosa nasal izquierda y exhalar lentamente por la fosa nasal derecha en el doble de tiempo que se inhaló. Cerrar la fosa nasal izquierda e inhalar por la fosa nasal derecha. Cerrar la fosa nasa derecha y exhalar por la fosa nasal izquierda en el doble de tiempo en que se inhaló. Aquí concluye un ciclo. 7. RELAJACIÓN: SAVASANA o postura del cadáver Extendido sobre la espalda, colocar la cabeza en el punto de mayor comodidad y situar los brazos, a ambos lados del cuerpo. Deslizar el foco de atención lentamente por las distintas partes del cuerpo, desde los pies a la cabeza, sintiendo y soltando, sintiendo y soltando hasta relajar toda la musculatura. Durante la práctica hay que procurar no moverse y no dejarse vencer por el sueño. La postura de relajación se debe abandonar lentamente, efectuando varias respiraciones profundas e ir moviendo poco a poco las distintas partes del cuerpo.