Sesión 2

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PROGRAMA 1. Saludo al sol (cinco veces como mínimo). 2. Postura del triángulo (un minuto; dos veces por cada lado). 3. Postura del barco (veinticinco segundos; dos veces). 4. Postura de la vela (un minuto; una vez). 5. Postura del ángulo recto (dos minutos; una vez). 6. Ejercicio de respiración (cinco minutos). 7. Relajación (cinco minutos). EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS A REALIZAR 1. SURYRA NAMASKAR: el saludo al sol como calentamiento Al inicio de cada sesión es conveniente realizar cinco o más veces el saludo al sol como calentamiento. 2. TRIKONASANA: postura del triángulo De pie, con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo, separar las piernas el ancho de los hombros y colocar los brazos en cruz, con las palmas de las manos hacia abajo. Inclinar lentamente en lateral tanto como se pueda el tronco hacia la derecha y cuando no se pueda más lateral, desviarlo hacia adelantes hasta llegar con la mano derecha al pie derecho. Ambas piernas y ambos brazos quedan estirados y la cara se vuelve hacia arriba. Mantener la postura el tiempo señalado y ejecutar para el otro lado. 3. NAVASANA: postura del barco Con los brazos rectos y presionando las palmas de las manos contra el suelo, elevar en el aire las piernas y todo el tronco, conduciendo los pies al suelo por encima de la cabeza y, en lo posible, mantener las piernas estiradas. Regular la respiración. Mantener la postura aproximadamente un minuto y deshacer lentamente. Ejecutar al menos dos veces. Sentados en el suelo, con las piernas juntas y estiradas, inclinar el tronco hacia atrás y apoyarse sobre los antebrazos. Elevar las piernas y el tronco, alargar los brazos y tratar así de que el cuerpo forme una uve, con los ojos aproximadamente en línea recta con las rodillas. Mantener la postura el tiempo indicado y deshacer. 4. SARVANGASANA: postura de la vela o sobre los hombros Considerada la postura reina del yoga, se inicia extendidos en el suelo, sobre la espalda, con los brazos a ambos lados de cuerpo, las piernas juntas. Con las palmas de las manos contra el suelo, sirviéndose de ellas y de los brazos, elevar las piernas en el aires y a continuación, las caderas y la espalda, desplazando todo el peso del cuerpo hacia los hombros e irguiendo tanto como se pueda. Doblar los brazos y colocarlos las manos en la espalda. El cuerpo traza una línea recta desde el cuello a los pies y la barbilla queda clavada en la raíz del tórax. Mantenida la postura el tiempo indicado, conducir los brazos a la posición inicial y descender con lentitud. 5. VIPARITA karani: postura del ángulo recto Extendidos en el suelo, sobre la espalda y con los brazos ambos lados del cuerpo, con las piernas juntas, presionar las palmas de las manos contra el suelo y elevar las piernas, juntas y estiradas, hasta que se formen un ángulo recto con el tronco, permitiendo que la cabeza esté apoyada en el suelo. Mantener la postura el tiempo indicado y deshacer con lentitud. 6. EJERCICIO DE RESPIRACIÓN El control de la respiración (pranayama) tiene una gran importancia en la práctica del yoga psicofísico, existiendo numerosas técnicas de control respiratorio, siendo una de las más importantes la respiración alternada, que se describe a continuación. Adoptada la postura perfecta o del loto, mantener el tronco y la cabeza bien erguidos. Utilizar al dedo pulgar de la mano derecha para cerrar la fosa nasal derecha y el meñique y el anular para cerrar la fosa nasal izquierda. Cerrar la fosa nasal derecha e inhalar lentamente por la fosa nasal izquierda, hasta llenar el tórax por completo, manteniendo levemente contraídas las paredes abdominales. Cerrar la fosa nasal izquierda y exhalar lentamente por la fosa nasal derecha empleando el doble de tiempo que en la inhalación. Cerrar la fosa nasal izquierda e inhalar por la fosa nasal derecha. Cerrar la fosa nasal derecha y exhalar por la fosa nasal izquierda el doble de tiempo que en la inhalación . Aquí concluye un ciclo. 7. RELAJACIÓN: SAVASANA o postura del cadáver Extendido sobre la espalda, colocar la cabeza en el punto de mayor comodidad y situar los brazos, a ambos lados del cuerpo. Deslizar el foco de atención lentamente por las distintas partes del cuerpo, desde los pies a la cabeza, sintiendo y soltando, sintiendo y soltando hasta relajar toda la musculatura. Durante la práctica hay que procurar no moverse y no dejarse vencer por el sueño. La postura de relajación se debe abandonar lentamente, efectuando varias respiraciones profundas y moviendo poco a poco las distintas partes del cuerpo.